Seit letztem Sonntag ist Winterzeit. Eine Stunde. Klingt nach nichts. Und trotzdem fühlt sich die erste Woche danach an wie ein kleiner Jetlag. Der Wecker klingelt, draußen ist Nacht. Dein Kopf sagt aufstehen. Dein Körper sagt noch fünf Minuten.
Das ist kein Zeichen von Schwäche. Das ist Deine innere Uhr. Und die hat die Zeitumstellung schlicht nicht mitbekommen.
Warum eine Stunde so viel ausmacht
Deine innere Uhr sitzt im Kopf. Ihr Zentrum liegt im Hypothalamus, direkt über der Stelle, an der sich die Sehnerven kreuzen. Das ist kein Zufall. Sie liest das Licht über Deine Augen und stellt danach den ganzen Körper: wann Du müde wirst, wann Du Hunger bekommst, wann Du richtig wach bist.
Wie genau dieses Uhrwerk in unseren Zellen tickt, haben Jeffrey Hall, Michael Rosbash und Michael Young entschlüsselt. Dafür gab es 2017 den Nobelpreis für Medizin.
Die Uhr an der Wand springt in einer Nacht. Deine innere Uhr braucht ein paar Tage, bis sie nachgezogen hat. Und genau in diesen Tagen fühlst Du Dich wie neben der Spur.
Die gute Nachricht: Deine innere Uhr hört auf drei Taktgeber. Licht, Essen und Bewegung. Alle drei hast Du selbst in der Hand.
Mein Morgen: Licht an, Eiweiß auf den Teller
Mein Morgen läuft seit Jahren gleich. Und genau das ist der Trick.
Als Erstes kommt bei mir On Guard Touch unter die Füße. Das ist mein Startsignal. Ich spüre die Wärme, ich rieche Zimt und Nelke, und mein Tag hat angefangen.
Dann Licht. Vorhänge auf, Licht an. Und wenn es irgendwie geht, kurz raus. Zehn Minuten Tageslicht sagen Deiner inneren Uhr klar und deutlich: Jetzt ist Morgen. Auch ein grauer Novemberhimmel ist draußen um ein Vielfaches heller als jede Wohnzimmerlampe.
Und dann kommt meine wichtigste Mahlzeit. Frühstück. Bei mir sind das meistens Eier, mit Käse, gern mit Kartoffeln. Eiweiß, das lange satt macht. Am gedeckten Tisch, ohne Handy. Dazu nehme ich meine Nahrungsergänzung.
Du musst nicht alles übernehmen. Fang mit einer Sache an. Mein Vorschlag für den Einstieg: ein Tropfen Wild Orange in die Hände, verreiben, tief einatmen. Dreißig Sekunden, die sich nach einem guten Start anfühlen.
Essen als Taktgeber: bunt statt beige
Kurze Tage, müder Kopf. Viele greifen jetzt zu Süßem und Schnellem. Ich mache es andersrum.
Essen ist einer der Taktgeber Deiner inneren Uhr. Feste Zeiten helfen ihr, sich zu orientieren. Und was auf dem Teller liegt, entscheidet, wie lange Du satt und wach bleibst.
Meine drei Regeln für den Herbst:
- Eiweiß am Morgen. Eier, Quark, Käse, Hülsenfrüchte. Das trägt Dich durch den Vormittag.
- Bunt statt beige. Kohl, Kürbis, Rote Bete, Wurzelgemüse. Der Herbst liefert gerade alles.
- Warm und gekocht. Ein großer Topf Suppe am Sonntag ist mein bester Freund für die Woche.
Ein Punkt noch zur Sonne. Von Oktober bis März ist die UV-B-Strahlung in Deutschland zu schwach, damit die Haut ausreichend Vitamin D bildet. Über das Essen kommt nur ein kleiner Teil, vor allem aus fettem Fisch wie Lachs und Hering und aus Eigelb. Genau deshalb lohnt es sich, im Winter bewusst hinzuschauen.
Mein Abend: Dein Morgen beginnt am Abend
Klingt komisch, ist aber so. Wenn Du abends bis kurz vor dem Einschlafen ins helle Handy schaust, glaubt Deine innere Uhr, es wäre noch Tag. Und dann wunderst Du Dich, warum Du morgens nicht aus dem Bett kommst.
Für den Abend gibt es drei einfache Stellschrauben.
Das Licht. Eine Stunde vor dem Schlafen dimmst Du runter. Große Deckenlampe aus, kleine warme Lampe an. Es wird ruhig im Raum. Das sieht man, und das spürt man.
Das Handy. Das kommt weg. Bei mir gilt das übrigens schon beim Essen. Ich setze mich immer an einen gedeckten Tisch, auch wenn ich allein esse. Kein Fernseher, kein Handy. Nur das Essen. Und ein fester Zeitpunkt fürs Abendessen ist gleich der nächste Taktgeber.
Ein ätherisches Öl als Signal. Das ist mein Lieblingsteil. Ein paar Tropfen Lavendel in den Diffuser. Du hörst das leise Blubbern, Du riechst Lavendel, und Dein Körper lernt mit der Zeit: Jetzt ist Feierabend. Jeden Abend dasselbe Ritual.
Bewegung: der dritte Taktgeber
Der dritte Taktgeber wird gern vergessen. Bewegung. Ein Spaziergang am Tag reicht schon. Am besten im Hellen, dann bekommst Du Licht und Bewegung in einem Rutsch. Die Mittagspause ist dafür perfekt.
Dein Herbst-Plan zum Mitnehmen
Kein Programm. Kein Verzicht. Fünf Gewohnheiten, die sich gut anfühlen und Deiner inneren Uhr durch die dunkle Jahreszeit helfen.
- Morgens: Licht, Frühstück mit Eiweiß, ein Tropfen Wild Orange.
- Abends: Licht dimmen, Handy weg, Lavendel in den Diffuser.
Fang heute mit einer Sache an. Nur mit einer. Und morgen machst Du es wieder. Genau so werden aus kleinen Schritten Gewohnheiten, die bleiben.
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Quellen
- Nobelpreis für Physiologie oder Medizin 2017 an Jeffrey C. Hall, Michael Rosbash und Michael W. Young für die Entdeckung der molekularen Mechanismen der inneren Uhr. Zusammenfassung: Deutsches Ärzteblatt, „Medizinnobelpreis: Wie die innere Uhr im Zellkern tickt“, 2017.
- Stiftung Warentest, „FAQ Vitamin D“, test.de, mit Angaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung und des Robert Koch-Instituts.